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糖尿病と食べる順番

私たちは、普通に食事をしている時には、メインの肉を食べて、ご飯を食べて、味噌汁を飲んで、またご飯を食べて、というように、ご飯やおかずをほぼ均等に食べています。
これが当たり前だと思っていたのですが、でも最近になって糖尿病の予防や治療には「食べる順番」が大事だと言われています。
これは、食物繊維の多い野菜を先に食べた方が炭水化物である米ご飯を先に食べた場合に比べ、食後20~45分の血糖上昇値は確実に低下し、最高血糖値に到達する時間は約40分遅くなるそうです。
そして、この食べ方はダイエットにも効果的だそうです。

(1)糖尿病と食物繊維
なぜ野菜を先に食べるといいのかと言うと、先に述べたように、野菜には多くの食物繊維が含まれていることによるものだそうです。
①食物繊維を多く摂取すると、食物繊維が消化管内で吸水してふくらみ、体積を増すため、胃から小腸への食物の移動速度が遅くなります。
これにより、摂取した栄養素が希釈されることになります。
②水溶性の食物繊維のような粘着性を持つものは、消化管内で栄養素の広がりを抑制し、コレステロールや胆汁酸のような物質を吸収します。

こうしたことが重なり栄養素の吸収が遅くなると考えられています。
そして、野菜を最初に摂取することにより、食物繊維が上記のような状態で待ち構えている訳ですので、結果的に血糖値やインスリン分泌の上昇が抑制されると考えられています。
また、食物繊維の多い食物を取ると長くかむことになり、唾液が増えたり、脳の満腹中枢が刺激されるので、お腹がいっぱいになりやすい状態になることも大事な要素だそうです。

(2)食べ方の順番
食べ方の順番は、
①始めには、食物繊維の多い野菜(きのこ類・海草類を含む)を食べ、5~10分待ちます。
②次に魚・肉などのタンパク質のおかずを食べます。
③最後にご飯を食べます。(パン・めん類・いも類を含む)
なお、野菜は1日350g以上食べることが勧められています。

(3)食物繊維の多い野菜
野菜の100グラム当たり食物繊維含有量は下記のようになっています。
①ラッキョウ 21.0g
②切干大根 20.3g
③エシャロット 11.4g
④トウガラシ 10.3g
⑤しそ 7.3g~8.9g
⑥アーティチョーク 8.7g
⑦ホースラディッシュ 8.2g
⑧グリーンピース 7.7g
⑨パセリ 6.8g
⑩ごぼう 5.7g~8.5g
⑪モロヘイヤ 5.9g
⑫ニンニク 5.7g
⑬芽キャベツ 5.2g
⑭えだまめ 5.0g
⑮オクラ 4.9g
⑯ブロッコリー 4.4g~4.8g
⑰ソラマメ 4.4g
⑱ししとうがらし 3.6g
⑲かぼちゃ(西洋) 3.5g
⑲生しいたけ 3.5g
⑲ホウレン草 3.5g  
他には、春菊が3.2g、キャベツが1.8g、レタスが1.1gです。
野菜ではないのですが、ひじきが43.3g、焼きのりが36.0g、納豆が6.7gです。
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